Как известно для питания детей рекомендуется использовать только натуральные продукты, которые не должны содержать различные вредные добавки. Кроме того, в рационе ребенка должен быть баланс белков, углеводов, витаминов, жиров. Рассмотрим, роль белка в детском питании.
Белки
Как известно – это основной строительный материал для организма. Нет белков – нет роста организма, нет развития умственных способностей. А почему? Потому что белок самостоятельно не синтезируется в организме, мы его получаем только с пищей.
Кроме того, белки участвуют во многих жизненных процессах и выполняют важные функции. Среди которых:
— Иммунная защита
Белки крови участвуют в ответе организма на вирусы, бактерии.
— Химическая защита
Белки участвуют в детоксикации токсинов, попадающих в наш организм. Особенно преуспели в этом ферменты печени.
— Регуляторная и сигнальная функции
Белки регулируют активность многих других веществ в организме. Белковые ферменты могут подавлять или активировать активность других белков, в том числе и чужеродных. Наиболее известный белок, выполняющий эти функции – инсулин.
Какова потребность в белках для школьников
У нас в стране считается, что:
— дети от 7 до 11 лет должны получать 2,5-3 г белков в сутки на 1 кг веса тела;
— дети от 11 до 14 лет должны получать 2-2,5 г белков в сутки на 1 кг веса тела;
— подростки от 14 до 17 лет должны получать 1,5-2,0 г белков в сутки на 1 кг веса тела;
Кроме того, мальчики обычно тратят больше энергии, а значит белков, чем девочки.
В каких же продуктах содержится белок? Где его больше, а где меньше?
Чтобы удовлетворить потребность в белках, в организм школьника должно поступать не менее 60% белков животного происхождения и 40% белков растительного происхождения.
Основные продукты, в которых содержится белок животного происхождения:
— Яйца
Это, наверное, самый идеальный продукт с «животными» белками. Дело в том, что яйца содержат оптимальное соотношение аминокислот, которые поступают к нам с пищей. Для того, чтобы получить 10 г крайне полезных белков, нужно съесть 2 яйца.
— Мясо
Следующий по оптимальности продукт. Нужно отметить, что говядина, куриное мясо, мясо индейки содержат примерно на 40% больше белков, чем свинина. Для получения 10 г белков нужно 50-70 грамм мяса, например, говядины.
— Рыба
Занимает третье место по идеальности продуктов для получения белков животного происхождения. 10 г белков обеспечивается 50-60 граммами рыбы. Наиболее полезны судак, минтай, треска.
— Творог
А вот чтобы получить 10 г белков, нужно съесть 50-60 г творога, причем нежирного, т.к. в нем больше белка, чем в жирном твороге.
— Сыр
Количество белков зависит от вида сыра и даже от марки. Наиболее богаты белками твердые сыры. А среди марок – это: Эдам, Пармезан, Чеддер. Для того, чтобы получить из сыра 10 г белка, нужно скушать примерно 40 г твердого сыра или 100 г мягкого.
Итак, давайте посмотрим, сколько вышеперечисленных продуктов должен съесть школьник. Возьмем ребенка 11 лет и весом 31 кг.
31 кг умножаем на 3 г белков на килограмм получаем 93 г белков. Из них белков животного происхождения должно быть 60%, т.е. около 56 грамм.
Чтобы 56 грамм животных белков в сутки получать с пищей, ребенку нужно скушать:
Завтрак
Творог нежирный (200г) = 40 г белков
Обед
Мясо, курица, рыба (100 г) = 20 г белков
Сыр твердый (50 г) = 13 г белков
Ужин
Яйца (2 шт) = 10 г белков
Итого: 83 г белков
Понятно, что каждый день творог не покушаешь, да и яйца вечером тоже. Это банально надоест.
Перейдем к белкам растительного происхождения.
Основные продукты, в которых содержится белок растительного происхождения:
— Крупы
Именно крупы стоят на первом месте по оптимальности соотношения аминокислот. Из круп особенно выделяется гречка и пшено. Для получения с пищей 10 г растительных белков нужно примерно 90 г крупы.
— Горох, фасоль
Для получения 10 г белка нужно скушать 50 г гороха или фасоли.
— Макаронные изделия
В них белка меньше, чем в горохе или фасоли, но зато лучше соотношение по важнейшим аминокислотам. Для получения 10 г белков необходимо 90 г макарон.
— Хлеб пшеничный, батон нарезной
125 г хлеба нужно для получения с пищей 10 г белков.
— Картофель
А вот его придется скушать аж 500 г, чтобы получить 10 г белков.
Итак, школьник 11 лет, должен как минимум получать 37 г в сутки растительного белка.
Посмотрим, как это количество можно набрать.
Завтрак
Хлеб (100 г) = 7 г белков
Обед
Хлеб (100 г) = 7 г белков
Макароны: (порция) = 5 г белков (примерно)
Или
Картофель (порция) = 2 г белков (примерно)
Или
Гречка (порция) = 12 г белков (примерно)
Полдник
Горох (50 – 100 г) = 5-10 г белков
Ужин
Хлеб (100 г) = 7 г белков
Подведем итог: 28 – 43 г растительных белков.
