Лучше всего спится, как известно, в прохладную дождливую погоду под теплым пледом. Но летом, когда даже кондиционер не всегда спасает от жары, а в 9 вечера только начинает темнеть, сон порой совсем не идет, появляется бессонница: что делать?
Сколько надо спать
Существует миф, что с возрастом человеку требуется меньше времени для сна. Это неправда, продолжительность сна индивидуальна и зависит от сочетания определенных генов. Обычно она составляет 7–8 часов.
Другое дело, что у людей старшего возраста встречаются заболевания, мешающие заснуть и достичь привычного качества сна. Это артериальная гипертензия с ночными колебаниями давления, нарушение толерантности к глюкозе и появление чувства голода в вечернее и ночное время. У мужчин — еще и аденома предстательной железы с частыми позывами к мочеиспусканию. Впрочем, у относительно здоровых людей тоже достаточно причин для нарушений сна.
Бессонница: причины
Бессонница — это не заболевание, а клинический синдром, возникающий в ответ на внешние или внутренние воздействия. Острая бессонница чаще всего возникает как реакция на стресс: человек поволновался или порадовался, и сон ухудшился.
С возрастом люди становятся более подверженными психоэмоциональному напряжению. Если это не скорректировать своевременно, возникает риск развития психофизиологической инсомнии, или так называемой боязни подушки. Как только наступает вечер, пациент начинает тревожиться и думать: «Сейчас я лягу и снова не усну, как вчера и позавчера…» Он чувствует сонливость, но, как только доходит до спальни, сон как рукой снимает — внутреннее напряжение не дает расслабиться и уснуть. Устранение же стрессовой бессонницы ускоряет восстановление после самого стресса, уменьшает его вредоносные последствия.
К какому врачу обратиться при нарушении сна
Начните с обращения к врачу общей практики или запишитесь на прием к сомнологу. Беспокоят неприятные сновидения — посетите психиатра. Нарушениями сна после черепно-мозговых травм, инсультов занимается невролог.
Как избавиться от бессонницы
Есть общие правила, способствующие улучшению качества и продолжительности сна. Они универсальны и приемлемы при любой форме бессонницы.
1. Соблюдение правил гигиены сна
Обеспечьте комфортное окружение: чтобы в спальне было не жарко и не холодно, отсутствовали посторонний шум, избыточная освещенность, а постель была достаточно удобной.
2. Обеспечьте ограничение умственной и физической активности перед сном
Не смотрите сериалы, не переутомляйтесь по вечерам.
3. Ограничьте употребление стимуляторов
Откажитесь от приема чая, кофе, алкоголя. Многие считают, что слабоалкогольные напитки помогают уснуть, но это не совсем так. Сначала алкоголь действительно оказывает успокаивающее действие, но затем возбуждает. Не курите перед сном. А лучше не курите вообще!
4. Используйте все, что помогает расслабиться
Это может быть прогулка, теплая ванна, монотонная деятельность (вязание, вышивание). Можно почитать, но не в постели, потому что в подсознании закрепляется, что кровать предназначена не только для сна, и с каждым днем становится все сложнее переключиться на ночной режим.
5. Не переедайте в поздние часы
Давление желудка на диафрагму, поверьте, не способствует хорошему сну.
6. Соблюдайте режим сна
Научитесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы организм привыкал к определенному ритму. Не валяйтесь в постели, проводить в ней нужно ровно столько времени, сколько вам нужно для сна.