Возраст после пятидесяти называют «бархатным сезоном». К женщинам это относится в первую очередь. И правда, дети выросли, заботы о них и бессонные ночи остаются в прошлом, а к вам приходит прозрачная мудрость и легкость прекрасной осени. Вы все еще полны сил и желаний, а главное – у вас есть время, которое вы можете посвятить себе, любимой.
Все чаще и чаще в фитнес-центры приходят люди старше 50 лет. В последние годы люди старшего возраста проявляют большой интерес к фитнесу. Порой даже чаще, чем люди других возрастных категорий.
В чем же причина таких перемен? Все дело в том, что люди хотят оставаться с возрастом активными. И они осознают, что этого можно достигнуть, только поддерживая себя в хорошей физической форме.
Многие проблемы, которые мы связываем со старением, на самом деле не имеют к нему никакого отношения. Они связаны с неправильным образом жизни и низкой физической активностью.
Зачем заниматься спортом женщинам после 50
Наступила пора для самосовершенствования, духовности и оздоровления. Воспользуйтесь этим благим временем вместо того, чтобы уныло подсчитывать морщинки по утрам перед зеркалом. Преждевременная, неожиданная старость приходит только тогда, когда мы ей это позволяем.
Продлить молодость и улучшить здоровье вам помогут регулярные занятия фитнесом. Последние годы в фитнес-клубах резко увеличился контингент людей, возраст которых превышает пятидесятилетний рубеж, и значительно. Не редкость увидеть на групповых занятиях женщин почтенного возраста – за шестьдесят и даже за семьдесят. И надо сказать, те, кто на протяжении жизни был активен и подвижен, порой могут дать фору своим юным коллегам по спортивным занятиям. И это реальный факт.
Омолаживающее и оздоравливающее воздействие спортивных занятий на весь организм в этом возрасте поистине фантастично! Известно, что у женщин, занимающихся аэробикой, угроза рака матки и груди резко снижается.
Занятия фитнесом значительно уменьшают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета и остеопороза, позволяют держать в норме вес, убрать непривлекательный животик.
В этот период жизни регулярные тренировки способны вернуть женщине ощущения десятилетней давности, при этом повышается не только ее самооценка, но и искреннее восхищение окружающих. Самое удивительное – это то, что фитнес замедляет процессы внешнего старения!
Как начать заниматься фитнесом женщинам старше 50
Следует всегда помнить, что «бархатный сезон» требует к себе повышенного внимания и дозированных нагрузок. При этом нагрузка должна быть не только умеренной, но и плавной. Вашей целью в занятиях фитнесом, прежде всего, должно стать здоровье.
Как правильно войти в мир фитнеса? И что следует знать еще «на берегу»?
1. Первое, что нужно сделать, – это пройти обследование и получить консультацию врача. Особенно полезно это будет в том случае, если у вас существует риск сердечно-сосудистых заболеваний. К группе риска можно также отнести женщин, которые курят, страдают гипертонией, имеют высокий уровень холестерина, диабет.
2. Полноценная фитнес-тренировка должна обязательно в себя включать силовые упражнения (помогут укрепить тонус мышц), аэробику и для того, чтобы улучшить гибкость, – растяжки.
— Силовые упражнения
С помощью пауэрлифтинга можно улучшить осанку, укрепить мышцы. При этом снижается риск травм нижних отделов спины, поддерживается тонус мышц. Начинать лучше всего с веса, который совсем не трудно будет поднять восемь раз. Вес нужно увеличивать постепенно.
— Аэробика
К самым распространенным аэробным занятиям относятся ходьба и бег трусцой на дорожке и других тренажерах (степпер, эллипс), занятия танцами. При помощи такого типа упражнений разрабатываются все крупные мышцы, что очень позитивно сказывается на весе человека и работе сердечно-сосудистой системы, повышается выносливость. Опытные тренеры советуют заниматься аэробикой в так называемом «разговорном темпе», когда попутно можно вести еще и разговор, не задыхаясь.
— Растяжки (Flex)
Помогут сохранить гибкость суставов. Существует множество аэробных классов (йога, пилатес, аэробика с элементами боевых искусств), на которых совмещают кардионагрузку с растяжкой. Упражнения на растяжку выполняйте после каждой аэробной и силовой тренировки.
3. Сделайте своим приоритетом укрепление мышц спины: это обеспечит вам не только идеальную осанку, но и полное благополучие с позвоночником.
4. Избегайте излишних нагрузок, особенно на суставы.
5. Хорошенько разогревайте мышцы перед каждой тренировкой.
Кардиозона женщинам после 50 лет
Для того чтобы поддерживать хорошую физическую форму, людям старше пятидесяти лет нужно уделить особое внимание нагрузкам типа аэробной или кардиотренировкам, фитнесу. Например, быстрая ходьба, лыжи, бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на тренажерах (кардиозона), танцы и другие активные занятия.
Подобные нагрузки улучшают дыхание, нормализуют работу сердца и легких, давление, помогают снизить вес, повышают метаболизм, снижают уровень сахара в крови, улучшают пищеварение.
Кардиозона – это отличное место для начала тренировки, разогрева и подготовки организма к предстоящим нагрузкам. К тренажерам кардиозоны относятся беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер.
Несмотря на то, что занятия на тренажерах кардиозоны считаются наиболее полезными и популярными, у этого вида физической нагрузки, как и у любого другого, есть ряд противопоказаний. На такого рода тренажерах не следует заниматься людям, которые страдают острыми сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также при частых приступах стенокардии.
Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Обратиться к специалисту за советом необходимо также при наличии таких заболеваний, как гипертония, сахарный диабет, заболеваний суставов, вен нижних конечностей и онкологических заболеваниях. При серьезных травмах конечностей от подобных тренировок тоже лучше всего отказаться. При обычной простуде или любом другом инфекционном заболевании тренировки на велотренажере лучше всего приостановить. Людям, у которых есть заболевания поясничного отдела позвоночника, не стоит заниматься на велотренажере, однако сегодня есть горизонтальные велотренажеры, которые полностью снимают всю нагрузку на спину.
Однако даже те, кто не страдает никакими заболеваниями, при тренировках должны тщательно прислушиваться к своему организму. Стоит помнить, что для занятий на тренажере необходимо иметь определенную физическую подготовку, если ее нет, начинать заниматься нужно на самом простом режиме. Головная боль, головокружение, затрудненное дыхание – это верный признак того, что тренировку необходимо немедленно прекратить. При занятиях следует контролировать частоту пульса – учащенное сердцебиение ведет к быстрой утомляемости и снижает эффективность тренировок. Кардиотренировки рекомендуется проводить от трех до пяти раз в неделю, по двадцать – тридцать минут.
Прежде чем начать занятия в тренажерном зале, рекомендуется пройти медицинский осмотр, даже при хорошем самочувствии, обсудить с врачом цели занятий и возможные ограничения. При появлении значительного дискомфорта во время упражнений, включая одышку, боль в груди, головную боль, головокружение или боль в мышцах, которые не проходят через один или два дня, необходимо обратиться к врачу.
Особенно внимательно должны относиться к здоровью и нагрузкам женщины в период менопаузы. В это время предпочтение нужно отдавать упражнениям, которые помогут укрепить мышцы спины, повысить выносливость и гибкость. Нагрузка должна быть умеренной и плавной. Показано чередование силовых нагрузок с аэробными, необходимо избегать излишних нагрузок, особенно на суставы; повышенное внимание следует уделять упражнениям на растяжку.
Пилатес для женщин старше 50 лет
Трудно назвать наиболее универсальный вид занятий, который сочетал бы в себе практически все аспекты тренинга.
Пилатес – это относительно новое направление в фитнесе, но ему удалось достаточно быстро завоевать популярность во всем мире, в том числе и у нас в России. Это направление названо по имени его основателя Джозефа Пилатеса, который, что называется, сделал себя сам. Будучи с детства слабым здоровьем ребенком, на протяжении ряда лет он занимался физическими упражнениями по собственной системе, объединив все лучшее из западных и восточных методик. Результат превзошел ожидания! Подробнее про пилатес читайте в отдельной статье.
Пилатес – это безопасная программа тренинга без ударной нагрузки, которая позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы в логической последовательности. Причем основная работа идет с внутренними мышцами брюшного пресса и спины.
Кому показан пилатес
Одним из самых привлекательных аспектов этой системы является то, что пилатес подходит абсолютно всем, без возрастных ограничений, поскольку не предполагает никакого стресса для организма – в нем отсутствуют резкие движения, прыжки, сверхнапряжение мышц. Особенность пилатеса состоит в том, что, напрягая мышцы, вы одновременно и растягиваете их, улучшая гибкость. Телу возвращается сила, молодость и красота.
Трудно представить себе женщину, которая хотя бы изредка не испытывала болей в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Система упражнений Пилатеса, эффективно укрепляя мышцы брюшного пресса, снимает напряжение с нижнего отдела позвоночника, а тренинг мышечного корсета позвоночника по всей длине растягивает позвонки, выправляя осанку в целом.
Принципы пилатеса
Концентрация
Все упражнения выполняются при максимальной концентрации внимания на работе мышц, внутренних ощущениях, владении собственным телом.
Дыхание
Каждое движение делается в такт собственному дыханию. Ваше тело двигается в собственном ритме, это позволяет «остановить время», что сродни медитации.
Эффект от занятий:
— красивая осанка,
— мышечный тонус,
— четкая координация и баланс,
— выносливость,
— снижение болей при таких заболеваниях, как артрит, остеохондроз,
— улучшение эмоционального состояния.
Йога после 50 лет
Одним из популярных направлений фитнеса является йога. Занятия йогой для людей старшего возраста включают в себя комплексы суставной гимнастики, несложные динамические и статические упражнения.
Упражнения предельно просты по форме, но, несмотря на это, обладают высоким оздоравливающим и тонизирующим эффектом. Йога развивает гибкость и равновесие. Существуют упражнения, которые могут применяться почти при всех физических ограничениях. К ним относятся изометрические напряжения мышц и йога на стуле.
Занятия йогой необходимо также начинать постепенно. Независимо от возрастной категории новичкам рекомендуется начинать тренировки не спеша. Людям старше 50 необходимо беречь силы. Медленный темп занятий позволяет им глубже постичь то, что происходит с их телом при выполнении различных поз.
Как и другие разновидности фитнеса, занятия йогой могут быть противопоказаны при острых и тяжелых хронических заболеваниях. Людям с хроническими заболеваниями вне обострения программу занятий йогой можно видоизменить: так, людям с повышенным давлением не рекомендуется выполнять такие перевернутые позы, как стойка на голове или стойка на плечах.
Однако со временем облегченные перевернутые позы могут стать неотъемлемой составной частью регулярных занятий. Разумеется, больные гипертонией должны заниматься облегченной программой. Людям, страдающим остеопорозом, следует соблюдать на занятиях йогой особую осторожность.
Любую позу, которая может вызвать нагрузку на хрупкие кости, следует выполнять с чрезвычайной осторожностью. Людям с заболеваниями суставов требуется особое внимание. Хотя им очень важно поддерживать подвижность пораженных суставов, вызываемые такими движениями боли заставляют многих занимающихся обездвижить больной сустав. Необходимо терпеливо повторять упражнения, добиваясь постепенного возвращения прежней подвижности сустава.
Полезны ли бани людям старше 50 лет
В качестве гигиенического и лечебно-профилактического средства более 25 веков применяются бани. В процессе исторического развития сложились национальные особенности приема бань и сформировались разные их типы — русская, финская сауна, турецкий хамам и другие.
Основные характеристики финской сауны – это высокая температура (80–100°С) и крайне низкая влажность. Турецкий хамам отличается от европейских саун очень высокой влажностью, температура при этом не превышает 60°С. Русская баня занимает промежуточное место по температуре и влажности между финской сауной и турецким хамамом.
Много споров ведется о пользе для здоровья разновидностей бани. Эффект от бани схож с эффектом от бега. Так, нахождение в бане около 10 минут при температуре пара 90°С равносильно бегу на 300 метров.
Кроме того, отмечено, что баня и другие тепловые процедуры способствуют расслаблению мышц. Часть исследователей считает, что нет серьезных доказательств, что существуют еще какие-то полезные эффекты помимо расслабления и приятных физических ощущений. Но все исследователи уверены, что баня безопасна для здоровья, если нет противопоказаний. Среди них помимо заболеваний, противопоказанных для занятий фитнесом, включаются заболевания бронхолегочной системы (например, бронхиальная астма), особенно в период обострения и на продвинутых стадиях. Всем остальным рекомендуется соблюдать следующие правила:
— Не принимать перед посещением сауны алкоголя и лекарств, которые могут усилить потоотделение или вызвать перегревание.
— Не находиться в нагретом помещении больше 15–20 минут.
— После тепловых процедур рекомендуется охлаждаться постепенно: выпить 2–4 стакана прохладной воды.
— В случае ухудшения самочувствия следует немедленно прекратить тепловую процедуру.
Для людей старше 50 лет возможно сочетание нескольких видов занятий, например, фитнеса, кардиотренировок с тепловыми процедурами. Но в случае хронических сердечно-сосудистых заболеваний не рекомендуется резкое охлаждение (например, бассейн) после тепловых процедур.
Таким образом, занятия фитнесом в том или ином виде показаны в любом возрасте, независимо от тренированности. Интенсивность тренировок должна быть индивидуальной, строго дозированной, подобранной совместно с врачом. Чрезмерные нагрузки могут нанести вред здоровью, привести к обострению хронических сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний опорно-двигательной системы.
