Суп и салат. Спагетти и фрикадельки. Картофель и грибы. Есть много классических сочетаний продуктов, которые никогда не выходят из моды. Но некоторые пищевые сочетания могут сделать больше, чем просто удовлетворить ваш аппетит – они укрепляют здоровье. Это концепция, называемая «синергия еды». Идея заключается в том, что некоторые продукты могут взаимодействовать таким образом, чтобы обеспечить еще большую ценность.
Давно известно, что некоторые продукты, получившие название суперпродукты, несут здоровье и энергию, молодость и силу. Оказывается, существуют лучшие сочетания суперпродуктов, которые наиболее эффективны для здорового питания.
Черные бобы и красный болгарский перец
Черные бобы являются хорошим источником железа. Дело в том, железо в растительных продуктах, известных как негемовое железо, не так легко всасывается, как из мяса. Усвоение железа из растительных продуктов составляет от 2% до 20%, по сравнению с 15%-35% которое усваивается из гемового железа животных продуктов. Употребление черных бобов с продуктами, богатыми витамином С, например, красным болгарским перцем позволяет увеличить поглощение негемового железа в шесть раз. Блюдо: Черные бобы с жареным красным перцем.
Цельные зерна, лук и чеснок
Железо и цинк, которых достаточно в цельных зёрнах, имеют низкую биодоступность, то есть они метаболизируется (выводятся) быстрее, чем успевают попасть в кровь. Цельные зёрна содержат натуральные вещества, которые могут связываться с минералами, создавая нерастворимые соединения, тем самым препятствуют их усвоению. Исследования показывают, что богатые серой продукты, такие как чеснок и лук, повышают биодоступность микроэлементов из цельного зерна в несколько раз. В каком виде используются чеснок и лук – сыром или приготовленном, не важно. Диетологи рекомендуют добавлять лук или чеснок прямо в хлеб перед выпечкой, или попробуйте добавить порцию лука на свой бутерброд.
Помидоры и оливковое масло
Хорошо известно, что оливковое масло очень полезно для сердечно-сосудистой системы – оно способствует повышению «хорошего» холестерина и снижению уровня «плохого» холестерина, который может закупорить артерии. Помидоры содержат очень сильный антиоксидант ликопин, защищающий сосуды от атеросклероза, причиной которого и является отложение холестерина в сосудах. В сочетании эти два суперпродукта усиливают действие друг друга.
В институте биологии и медицины прошло исследование, в котором люди потребляли томатные продукты с оливковым или подсолнечным маслом. Исследователи обнаружили, что оливковое масло увеличивает антиоксидантную активность ликопина в помидорах, в то же время подсолнечное масло не оказывает сколь-нибудь значительного эффекта.
Лосось и зелень
Чтобы кальций максимально усвоился, нужно потреблять достаточное количество витамина D. Витамин D помогает усваивать кальций из желудочно-кишечного тракта в кровь и поддерживает нормальный уровень кальция в крови. Национальные институты здравоохранения рекомендует взрослым женщинам получать 600 МЕ витамина D в день.
Витамин D вырабатывается в организме, когда солнечные лучи попадают на кожу, но вы также можете получить его, употребляя определенные продукты, например, лосось. Идеальное сочетание – лосось жареный на гриле с добавлением зелени.
Брокколи и помидоры
Установлено, что брокколи и помидоры – одно из лучших сочетаний суперпродуктов, которые обладают сильными противораковым действием. В исследовании 2007 года в течение пяти месяцев крыс держали на различных диетах: брокколи, помидоры, или сочетание обоих продуктов. Затем исследователи проверили, насколько были эффективны различные комбинации диеты в замедлении роста имплантированной опухоли предстательной железы. Они обнаружили, что диеты, содержащие 10% помидоров и 10% брокколи вызвало 52%-ное снижение веса опухоли, в то время как диета только с помидорами уменьшила опухоль на 34%, только с брокколи на 42%.
Зеленый чай и черный перец
Забудьте про зеленый чай с добавления мёда. Исследования показывают, что полезнее его сочетать с черным перцем. Зеленый чай уже имеет особый антиоксидант под названием EGCG (галлат эпигаллокатехина), который, как полагают, улучшает память, защищает от болезни Альцгеймера и от рака. Химическое вещество, содержащееся в черном перце и некоторых других продуктах, известное как пиперин, делает EGCG еще более эффективным. В одном исследовании мышам вводили EGCG в одиночку, либо сочетание EGCG и пиперина. Обнаружилось, что пиперин увеличивает поглощение EGCG, защищая его от разрушения до поступления в кровоток. Не хотите, чтобы ваш чай имел пикантный вкус? Можно использовать зелёный чай и перец, в качестве маринада для мяса или морепродуктов. Заваренный чай с чесноком, имбирем и черным перцем – отличный маринад.
Куркума и черный перец
Алколоид Пиперин в черном перце работает не только с зелёным чаем. Вы, возможно, слышали про специю куркуму. Её называют «исцеляющая специя» благодаря содержанию мощного антиоксиданта – куркумина, который обладает противовоспалительным, антисептическим и антибактериальным свойствами. Дело в том, что куркумин метаболизуется (разрушается и выводится из организма) быстро, прежде чем полностью всасывается. Сочетание куркумы и чёрного перца улучшает биодоступность куркумина в 1000 раз.
Брюссельская капуста и оливковое масло
Эта мини-капуста содержит несколько важных для здоровья питательных веществ, включая витамин К. Он регулирует свертываемость крови в нашем организме – это также необходимо для здоровья костей. Витамин К – жирорастворимый витамин, он лучше всего усваивается в блюдах, которые содержат жиры. Здесь идеально подходит оливковое масло. Содержащиеся в нём полиненасыщенные жиры, препятствуют отложению холестерина, тем самым снижая риск сердечных заболеваний. Приготовление брюссельской капусты, тушеной в оливковом масле позволяет увеличить усвоение витамина К и сохранить ваше сердце здоровым.
Кале и миндаль
Кале – кудрявая капуста или Брунколь, зелёные или фиолетовые кружевные листья кале не образуют кочан. Капуста Кале богата не только витамином К, но также супер-хороший источник витамина Е, антиоксиданта, который повышает нашу иммунную систему и защищает от рака и болезней сердца, также он необходим для здоровой кожи. Как и витамин К, витамин Е является жирорастворимым, поэтому понадобится питательный источник жира для лучшего его усвоения. Миндаль может быть хорошим партнером Кале, особенно для вегетарианцев, так как орехи богаты мононенасыщенными жирами и белками. Продукты отлично сочетаются в салатах.
Темный шоколад и яблоки
Кожура яблок, особенно красных, содержат флавоноид-антиоксидант кверцетин, который оказывает противовоспалительное действие. Какао в темном шоколаде богат катехинами, антиоксидантами, которые помогают предотвратить затвердевание артерий. Сочетание этой пары не только очень вкусно: работая в паре, они разрушают кровяные сгустки и препятствуют появлению тромбов. Просто помните: шоколад нужно выбирать темный, а яблоки красные.
Чеснок и лосось
Вместе эти два продукта работают, чтобы уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование американского журнала Nutrition на мужчинах с высоким уровнем холестерина показало, что употребление чеснока в сочетании с рыбьим жиром, снижает уровни общего холестерина и ЛПНП (плохого холестерина) на 12,2% и 9,5% соответственно. Отличная новость, так как чеснок и лосось – это ещё и вкусно.
