В наши дни все больше места в жизни современного общества занимает фитнес-движение. Для многих оно превратилось в обыденное явление, а для кого-то стало и самим образом жизни. Среди занимающихся фитнесом растет число мужчин старше 50, а то и 60 лет, причем как бывших спортсменов, так и начинающих. Люди в возрасте стремятся улучшить свою фигуру или просто пытаются вести активный и здоровый образ жизни. Давайте попробуем разобраться, на что нужно сделать акцент для поддержания себя в отличной форме, чтобы всегда находиться в хорошем настроении и продлить тем самым годы активного долголетия.
Что такое зрелость
Зрелый возраст начинается в 36 лет, а пожилыми считаются мужчины с 61 года, женщины – с 56 лет. Это неспроста, так как наиболее существенные изменения в организме возникают в 50–60 лет.
У большинства зрелых людей аппетит растет, а физическая активность падает, что приводит к накоплению жировых отложений. Перестраиваются мышцы, что приводит к снижению их силы. Сердце слабеет (уменьшается сила сердечной мышцы), ухудшается эластичность стенок сосудов, при физических нагрузках частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются сильнее, чем у молодых людей. Перестройка органов дыхания приводит к появлению одышки, особенно при физической нагрузке. Уровень половых гормонов падает чуть ли не на половину. Кости в этот возрастной период становятся более хрупкими, а суставы – менее подвижными.
«Какая уж тут физическая активность!» – скажете вы. И будете не правы. Лучшее «лекарство» для борьбы с этими процессами — фитнес. Но применять его надо умеючи.
Движение делает нас моложе
Нельзя остановить процессы биологического старения, но его темп можно замедлить, используя различные виды физических нагрузок (силовые, аэробные, растяжку). Физическая активность помогает сохранить силу и эластичность мышц, укрепить кости, поддержать сердечный тонус, улучшить обмен веществ. Это справедливо не только для молодых.
Просто с возрастом надо учитывать возрастные и индивидуальные возможности. Физические нагрузки должны быть обязательно регулярными и четко спланированными.
Особенно тщательно необходимо продумывать нагрузку людям, имеющим хронические заболевания внутренних органов, избыточный вес, сахарный диабет, гипертонию, повышение внутриглазного давления, нарушения деятельности опорно-двигательного аппарата.
На что обратить внимание
Приступая к тренировкам, особое внимание нужно обратить на состояние сердца и сосудов, суставов и позвоночника: именно эти части живого механизма со временем страдают сильнее всего, а значит, к их тренировке нужно подходить с особым вниманием.
Поэтому перед составлением фитнес-плана загляните к врачу, чтобы получить информацию о состоянии своего здоровья.
Сердце
При составлении тренировочной нагрузки необходимо ориентироваться на данные ЧСС (частота сердечных сокращений). Максимальный пульс во время упражнений не должен превышать 220 минус возраст (в годах). Наилучший тренирующий эффект физические нагрузки оказывают, если ЧСС при их выполнении составляет 60–80% от максимальной цифры. Эту частоту пульса не следует «нагонять» с первого дня, она должна достигаться постепенно.
Сила и длительность нагрузок
Для лиц среднего возраста следует с особой осторожностью дозировать длительность и темп нагрузки. Особенно это касается мужчин, качающих мышцы на тренажерах, желая вернуть себе идеальную форму молодого тела любой ценой! Тем более что с возрастом есть к чему стремиться, наблюдая рядом торсы юных коллег по фитнесу. Стремление измениться в одночасье чревато очень серьезными последствиями.
Тренирующий эффект занятий зависит не только от их интенсивности, но также от регулярности. Выявлено, что тренированность человека повышается, если занятия длятся не менее 30 мин от 3 до 5 раз в неделю. Наблюдения спортивных исследователей и практиков показывают, что если тренировки осуществляются реже, чем два раза в неделю, то их тренирующий эффект практически минимален, и человек, добившись прежде хорошей формы, будет ее утрачивать.
На первоначальном этапе возможно запланировать мужскую тренировку следующим образом:
10 мин. – общая разминка;
5–10 мин. – специальная разминка;
10–15 мин. – основная часть (упражнения с отягощениями, кардиотренажеры, плавание и т.д.);
5 мин. – заключительная часть (упражнения на расслабление).
Эта схема может подвергаться коррекции в сторону укорочения или удлинения, в зависимости от восстановительных способностей тренирующегося (способности восстанавливать частоту пульса и дыхания между подходами в общеразвивающих и силовых упражнениях).
Однако по мере роста тренированности не следует бесконечно наращивать нагрузку. Чтобы сохранить здоровье и достигнутый уровень работоспособности, мужчинам этой возрастной категории достаточно уделять на одну тренировку не более 1 часа.
Можно ли погреться в сауне
В сауну вход будет открыт только после разрешения врача. Несмотря на то, что сауна позволяет быстрее восстановиться после физических нагрузок, но температурный режим может оказаться губительным для сосудов. Если доктор разрешил, то в сауне следует прогреваться при температуре 90–100° С следующим образом:
— первый заход 10–15 мин.
— душ
— второй заход — от 7 до 10 мин,
— душ
— последний заход — не более 5 мин.
Предпочтения в еде
Много говориться о здоровой и полезной еде. Как быть тем, чья физическая активность выше средней? Выделим наиболее подходящие добавки для мужчин старшей возрастной категории.
1. Витамины
Поскольку люди преклонного возраста потребляют меньше калорий, чем молодые атлеты, им может не хватать питательных веществ из каждодневного питания. Хорошие мультивитамины восполнят этот пробел, укрепив иммунную систему и общее состояние здоровья.
2. Рыбий жир
Жирные виды рыбы, такие, как лосось, тунец, скумбрия, форель, содержат много жирных кислот омега-3 – полезных жиров. Они необходимы для профилактики атеросклероза, питания суставов, нормального обмена веществ, что крайне важно, если вы ведете активную жизнь. Помимо этого, потребление полезных жиров способствует снижению риска болезни Альцгеймера.
3. Добавки для суставов
Главными элементами для укрепления сухожилий, связок и восстановления суставов являются такие вещества, как коллаген, глюкозамин, хондроитин. Их вы можете найти в мясе (курятина, говядина), рыбе (особенно лосось, семга, кета), морской капусте, твердых сырах, куриных и рыбных хрящах, холодце.
Гормонозаместительная терапия
Падение уровня тестостерона у мужчин, неизбежно происходящее с возрастом, приводит к снижению работоспособности, притуплению внимания, раздражительности, иногда к появлению бессонницы и повышенной потливости. Помимо этого, снижается количество мышечной массы и нарастает масса жировая, начинаются проблемы в интимной сфере. Кроме общего ухудшения качества жизни, возникают и более конкретные неблагополучные последствия: остеопороз, различные нарушения обмена веществ. Разумеется, эти изменения происходят постепенно, однако нарастают с пугающей неуклонностью.
Тренировки и гормонозаместительная терапия могут вместе дать «волшебный» омолаживающий эффект. Правильно подобрать препараты вам поможет врач после соответствующего обследования.
Стабильный, без каких бы то ни было отклонений, гормональный фон обеспечивает соответственно ровное, хорошее самочувствие мужчины. Это дает мужчинам возможность сохранять высокую работоспособность, бодрость, отличную фигуру (форму) и сексуальную активность до самого преклонного возраста.
Мотивация к спорту для мужчин
– Неоспоримым фактом является увеличение мышц при занятии фитнесом взамен на жировые отложения.
– Снижение кровяного давления, а следовательно, риска инфаркта. Научные исследования показали, что регулярные дозированные тренировки снижают систолическое и диастолическое давление крови на 3 и 4% от исходного уровня.
– Улучшение пищеварения. Ученые установили, что уже через три месяца занятий фитнесом скорость продвижения пищи возрастает на 56%.
– Повышение темпа обмена веществ. Обмен веществ с возрастом замедляется. В итоге образуются «лишние» калории, которые превращаются в подкожный жир.
Полуторачасовая тренировка в фитнес-клубе повышает обмен веществ на 10%. Ускоренные темпы обмена организм сохраняет еще в течение 15 часов после завершения последнего упражнения.
Щадящий режим и систематичность физических нагрузок помогают задержать развитие многих симптомов старения, повысить выносливость, поддержать гибкость и подвижность суставов, мышечную силу, стабилизировать эмоционально-психическое состояние.
