Холодно, темно, грустно — хочется чего-нибудь вкусненького. Зимой все попытки вести здоровый образ жизни подвергаются проверке на прочность. Налево пойдешь — лишние килограммы наберешь, направо пойдешь — заболеешь простудой…
Специально для вас — шесть правил зимнего питания: чтобы и ОРВИ не подхватить, и с талией не расстаться.
Овощи, полезные зимой
Овощи и зелень — это не только пища, но и лекарство. Как минимум — средство профилактики. Постарайтесь ежедневно включать в свой рацион хотя бы одно овощное блюдо, дополнять его салатами и зеленью. Особое внимание обратите на лук и чеснок — это натуральные противовирусные и антибактериальные средства. Чтобы смягчить резкие вкус и запах, можно добавлять их в еду за полминуты до готовности.
При выборе овощей отдавайте предпочтение сезонным продуктам: капуста, морковь, тыква и другие осенние плоды прекрасно сохраняют свои полезные свойства до весны.
А традиционные зимние соленья — квашеные капуста, огурцы, моченые яблоки — отличные источники ферментов, необходимых для пищеварения и иммунитета.
Лосось гриль с баклажанами
Лосось содержит омега-3 жирные кислоты, легкоусвояемый белок, ценный набор витаминов и минералов. В сочетании с легким гарниром из баклажанов и оливковым маслом — это отличное зимнее диетическое блюдо.
Ингредиенты:
4 стейка лосося
500 г баклажанов
2 ст. л. оливкового масла
1–2 болгарских перца
3–4 побега спаржи
Зелень, чеснок, соль, перец (по вкусу)
Приготовление:
Стейки посолить, поперчить, оставить пропитаться. Нарезать баклажаны и болгарский перец, обмакнуть в масло с чесноком. Все выложить на сковороду-гриль, обжарить овощи до готовности на медленном огне. Перед подачей на стол посыпать зеленью, можно добавить тертый сыр.
Крупы, макароны, бобовые
Люди, стремящиеся похудеть, часто избегают круп и макаронных изделий. Многих пугает калорийность сухого продукта, написанная на упаковке. Смело делите ее на 3, ведь при варке объем увеличивается. Например, калорийность 200 г овсянки на воде с добавлением 5 г сливочного масла (1 чайной ложки) — это всего лишь 200 ккал. При этом польза колоссальная: трудно придумать более сытный и полезный завтрак.
Зерновые каши — источники растительного белка, клетчатки, медленных углеводов, они практически не содержат жиров. Среди особо полезных круп можно выделить овсяную, гречневую, перловую.
Не забывайте и о горохе, чечевице и фасоли: из них можно готовить как каши, так и супы. Кстати, макароны тоже не стоит исключать из рациона: 150 г на гарнир не навредят вашей фигуре. Главное — не заливать их жирными и сладкими соусами: весь вред, приписываемый макаронам, именно от них.
Белки, жиры
В холодное время года часто рекомендуют увеличивать количество животных белков (мяса) и жиров, чтобы усилить теплоотдачу. На самом деле этот совет рассчитан на тех, кто много времени проводит на улице. Энергозатраты обычного горожанина, гуляющего 15–20 минут в день (по пути на работу и домой), не сильно меняются в течение года.
Потребность в протеинах практически не зависит от сезонности и составляет примерно 1 г на 1 кг веса человека (у спортсменов она выше). При этом в идеале надо сочетать все источники белка: растительные, молочные и животные. Если вы не едите мясо, то в рационе должны быть 2–3 порции рыбы и/или морепродуктов в неделю. Если придерживаетесь вегетарианской диеты, обратите внимание на бобовые (особенно сою) и грибы.
Другое дело — жиры. Зимой кожа страдает от обветривания на улице и от сухости из-за батарей в помещении. Ей поможет сливочное масло (витамины А и Е): одного бутерброда в день будет достаточно.
Сладости
Сахар — известный «антидепрессант», и многие люди инстинктивно тянутся к сладкому. Зима дает нам к этому немало поводов. Но сахар — это лишние килограммы, риск диабета, перепады настроения и много других неприятностей. Что делать? Пойти по пути замены добавленного сахара естественным.
Например, конфеты заместить сухофруктами, в чай и кофе добавлять специи (корицу, мяту, имбирь, мускатный орех). Употреблять черный шоколад с высоким процентом какао-бобов (выше 80 % — несладкий). Каши, йогурты и творог дополнять яблоками, бананами и цитрусовыми.
Плюс в том, что вкусовые рецепторы способны адаптироваться и скоро вареная свекла покажется вам отличным десертом, а тесное платье вдруг окажется велико.
Осторожно, лишние калории!
Даже здоровая еда может таить в себе подвох. Все зависит от ее количества.
1-е место
Жирное мясо (свинина, шпик) — от 491 до 902 ккал
2-е место
Подсолнечное масло — 900 ккал
3-е место
Орехи — 500–600 ККАЛ, орех макадамия — 720 ккал
4-е место
Сухофрукты. Например, сушеный банан — 390 ккал
5-е место
Фрукты тоже бывают калорийными: авокадо — 160 ккал
Читаем этикетки
Кисломолочные продукты — ценные источники белка и ферментов, необходимых для пищеварения и поддержки иммунитета. Сыры (мягкие и твердые), творог, йогурты, сметана, простокваша, кефир, ряженка содержат различные виды культур бактерий, иначе говоря пробиотиков, помогающих нашему кишечнику правильно и эффективно функционировать. Особенно в холодное время года, когда обмен веществ замедляется, мы меньше двигаемся и больше едим. Вопрос только в том, как выбрать кисломолочные продукты без ненужных, а то и вредных добавок — сахара в йогуртах и творожках (особенно обезжиренных), крахмала и растительного масла, часто пальмового.
Совет простой: внимательно читайте этикетки, интересуйтесь мнением экспертов, например, Роспотребнадзора.
Сокращаем количество соли
Как говорят специалисты, почти все мы потребляем слишком много соли. И если летом это как-то компенсируется потоотделением, то зимой наше тело такой возможности почти лишено. Отсюда высокое давление, отечность, проблемы с сердцем, сосудами, плохое самочувствие.
Сколько же нужно есть соли?
Подсчет такой: в среднем рационе человека уже содержится около 10 г, значит, добавлять можно не более 5 г — это половина чайной ложки. Хорошая новость в том, что с привычкой пересаливать еду можно справиться: добавляйте в блюда больше зелени, свежих овощей, специй. Выбирайте продукты, которые вкусны сами по себе: например, не жареный, а печеный картофель, омлет не с беконом, а с овощами или грибами. Заменяйте соль сухими водорослями (где это возможно).
