Как любое устройство для долгого и полноценного функционирования наш организм требует ухода и заботы. Важным параметром является поступление питания, которое должно содержать все необходимое. Для восстановления тканей и строительства клеток мы не обойдемся без белков; обеспечить действие защитной функции нам помогут жиры; поступление энергии невозможно без углеводов. Углеводы бывают простые, их еще называют моносахаридами, отличительной особенностью которых является сладость, они легко и быстро расщепляются после поступления в организм. Другой вид углеводов – сложные или полисахариды. Продукты, содержащие сложные углеводы, помогают нормальной работе всего организма. Различают две основные группы: крахмал и клетчатка.
Продукты, содержащие в составе крахмал
Любые сложные углеводы к нам попадают, в основном, с растительными продуктами питания. Они требуют много времени, чтобы пройти весь пищеварительный процесс и усвоиться. Крахмал в результате расщепляется до глюкозы, которая, впитываясь, обеспечивает нас энергией. Благодаря длительной усвояемости, крахмалосодержащие вещества дают нам ощущение сытости надолго. Но для предотвращения откладывания избытка углеводов в лишние килограммы, есть блюда из этих продуктов лучше в перовой половине дня, после чего стараться побольше двигаться, чтобы истратить полученную энергию.
Больше всего крахмала в овощах, растущих под землей. Возглавляет список корнеплодов картофель (в том числе батат). В нем содержится около двадцати процентов крахмала, два процента белка и три четверти воды. Следующими в списке находятся сахарная свекла, земляная груша топинамбур, зеленая редька. Кроме крахмала эти продукты содержат важные аминокислоты, разнообразные витамины, а вот пагубно влияющего на фигуру жира почти нет. Долгое хранение и длительная обработка уменьшает содержание полезных свойств в овощах.
Много крахмалистого вещества есть в зерновых культурах. К ним относят всевозможные крупы разной степени очистки. Каши, приготовленные из них, насытят наш организм витаминами группы В и растительным белком, позволят долго не ощущать голод. Диетическая овсянка изготавливается из расплющенного овса, легко и довольно быстро варится. Манная крупа – это молотая пшеница, из которой получается сытная пышная каша. Гречка довольно калорийна, но зато помогает нам запастись магнием, калием, железом. Рис, не зависимо от формы и структуры, придает каше кремообразную консистенцию, а свою довольно высокую калорийность компенсирует содержанием витаминов группы Е. Также в группу зерновых культур входят перловая и ячневая крупа, пшенная и кукурузная.
Еще одну большую группу поставщиков крахмала составляют бобовые культуры: горох, фасоль, чечевица и другие. Они имеют невысокую калорийность, а самое главное содержат большое количество растительного белка и аминокислот. Для употребления эти продукты требуют длительной варки, желательно при предварительном замачивании, которое снизит калорийность и поможет сохранить полезные вещества.
Продукты, содержащие клетчатку
Клетчатка, по сути являющаяся растительными волокнами, в организме практически не усваивается и, пройдя весь пищеварительный процесс, выводится из организма. Именно поэтому ее еще называют балластным веществом. Несмотря на кажущуюся ненужность, она поддерживает в норме работу всего желудочно-кишечного тракта. Нерастворимые волокна впитывают при прохождении токсины, избавляя от них организм. Также они предотвращают появление запоров, стимулируя сокращение мышц кишечника. Растворимая клетчатка создает в толстой кишке среду, подходящую для размножения полезных бактерий, помогающих всасыванию необходимых веществ.
Продукты, содержащие сложные углеводы в виде клетчатки, составляют большую группу. Основным продуктом этой группы являются отруби, которые являются отходами после обработки зерновых культур. Они могут быть разного состава (овсяные, рисовые, пшеничные), разного вида (измельченные или спрессованные). Их ценность заключается в крайне низкой калорийности, большом содержании минеральных солей, витаминов, наличии полиненасыщенными жирными кислотами. При употреблении в сухом виде необходимо помнить, что отруби требуют большого количества жидкости.
Все достоинства отрубей имеются в зельнозерновом хлебе, макаронах твердых сортов пшеницы, коричневом (необработанном) рисе.
Балластные вещества имеются в растительных продуктах питания – фруктах, ягодах, бобовых и овощах. Полезны сырые яблоки, абрикосы, финики, апельсины, хурма, ежевика, смородина и другие фрукты и ягоды. Желательно их употреблять вместе с кожицей, если делать из них сок, то с мякотью.
Из овощей можно упомянуть свеклу, брокколи, капусту любого вида, морковь, перец. Хотя в сырых продуктах растительных волокон несравнимо больше, их желательно подвергать небольшой термической обработке, что поможет их лучшему усвоению.
Много клетчатки в бобовых культурах, орехах, семечках. К ним относятся семена льна (можно необработанные), отваренные фасоль, чечевица, горох, соевые и черные бобы, миндаль, арахис, кешью и другие.
Кроме недостатка балластных веществ необходимо избегать и чрезмерного их употребления, что может спровоцировать метеоризм, непроходимость кишечника.
