Пожилой возраст несет с собой неспешность, осторожность, часто – мудрость, терпение, снисходительность. Вместе с тем силы ослабевают, появляются недуги и болезни. Меняется походка, горбится спина, снижаются зрение и слух, кости становятся ломкими, а мышцы слабыми. Пожилой человек делается менее подвижным, избегает физической нагрузки, реже появляется в обществе, замыкается в себе.
Также и спорт в пожилом возрасте отличается от того, что был в молодые и зрелые годы. Ведь с годами появляются изменения в суставах, теряется их эластичность и подвижность. Постепенно исчезают ловкость и координация, снижается скорость движений. Ткани уже не так активно насыщаются кислородом, из них гораздо медленнее выводятся продукты обмена.
Порой кажется, что нормально двигаться уже невозможно. Но не стоит пессимистично смотреть на возрастные изменения. Давно известен факт, что в живом организме все должно работать: и мышцы, и душа, и разум. Без движений мышцы и кости еще более истончаются; разум и память слабеют, если не давать им посильной регулярной работы.
Очень хорошо тренирует память разгадывание кроссвордов, пересказывание просмотренного фильма, спектакля, прочитанной книги, заучивание коротких, но интересных стихов, анекдотов и т.п.
Для душевного спокойствия полезно общение с детьми, уход за домашними животными, цветами, прогулки в лесу, сборы ягод, грибов, лекарственных растений.
Вспомните о своих увлечениях, хобби, для которых не хватало времени в молодости и зрелости. Коллекционирование, рукоделие и другие любимые занятия отвлекают от плохих мыслей и приносят чувство радости.
Для укрепление физического здоровья, поддержания сердечной мышцы, бодрости очень важно давать нагрузку мышцам ног, рук, спины, живота, шеи и даже лица. Случается, что человек никогда не занимался спортом, посвящая все свободное время работе или работе. И только выйдя на пенсию, нашел время для тренировок. Даже в таком случае спорт в пожилом возрасте позволит активизировать работу мышц и суставов, хотя бы частично вернуть утраченную ловкость и гибкость.
Физические нагрузки необходимо равномерно распределить в течение дня. Недопустимо активно заниматься час, а оставшиеся 23 часа ничего не делать.
Рекомендуется ежедневно следующее:
1. после сна делать утреннюю гимнастику, специально рассчитанную для людей преклонного возраста;
2. в дневное время не менее часа гулять на свежем воздухе быстрым шагом, очень полезно заниматься скандинавской ходьбой;
3. перед сном совершать вечерний рацион в близлежащем парке;
4. при наличии дачи заниматься садом, огородом на свежем воздухе (главное, не переусердствуйте).
Утренняя гимнастика для пожилых людей
При выполнении упражнений необходимо соблюдать некоторые правила:
— все движения должны быть плавными без резких переходов и рывков,
— дышите глубоко и равномерно, не задерживайте дыхание,
— начинайте с малого количества повторов, постепенно их увеличивая,
— при ощущении усталости сделайте перерыв и выполните дыхательные упражнения
Варианты дыхательных упражнений:
— поднимите руки вверх, медленно вдыхая, замрите на несколько секунд, после чего опустите руки вниз, медленно выдыхая;
— разведите руки в стороны, медленно вдыхая, затем сведите руки и обнимите себя, одновременно выдыхая,
— сидя с прямой спиной, медленно делать вдох, распрямляя грудную клетку вперед, выдохнуть, повторить не менее 10 раз.
Комплекс утренней гимнастики
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоните медленно голову вправо (вдох), затем влево (выдох). Повторите 4 раза. Не забывайте про плавность движений.
2. Не меняя положение, сделайте полукруг головой (в сторону – назад – в сторону) от одного плеча (вдох) к другому (выдох). Повторите 4 раза.
3. Вытяните руки вперед, покрутите 4 раза кистями внутрь, затем 4 раза наружу. Сделайте то же для локтей и плечей. Не задерживайте дыхание, дышите ровно.
4. Верните руки на пояс и наклоняйтесь вправо-влево, вперед-назад. Повторите по 3 раза. Делайте наклон очень аккуратно, неприятных ощущений быть не должно. При необходимости держитесь одной рукой за опору.
5. Сделайте медленный поворот туловищем в одну сторону и в другую, сильно не наклоняйтесь, спину старайтесь держать ровно. По 2 раза будет достаточно.
6. Руки опустить вдоль туловища. Сделав вдох, наклоняйтесь вперед, выдыхая, руки при этом свободно свисают вниз. Глубоко вдохните и вернитесь в исходное положение, выдыхая. Выполните 3 повтора.
7. Сделать предыдущее упражнение, только руки держать перед собой, а спину – не сгибать.
8. Стоя ровно, медленно поднимитесь на мысках (вдох), одновременно поднимая руки вверх, потянитесь, после чего вернитесь в исходное положение (выдох). Выполните 3 повтора.
9. Сядьте на стул: ягодицы полностью на сиденье, стопы стоят на полу, спина ровная, руки опущены. Поднимите руки вверх и сцепите пальцы в замок, наклонитесь всем корпусом вправо, затем влево, не останавливаясь. Повторите 4 раза.
10. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, рукам упритесь в стул. Приподнимите ногу и покрутите стопой по часовой стрелке, затем против по 3 раза, опустите. Повторите то же самое другой ногой.
11. Не меняя исходного положения, положите руки на колени и покрутите их аккуратно по часовой стрелке и против. Повторите 3 раза.
12. В конце комплекса ладонями погладьте лоб, виски, уши, после чего помассируйте пальцами голову.
Помните, что спорт в пожилом возрасте не только возможен, а необходим для здоровья. Главное, знать меру и не перегружать организм чрезмерными нагрузками.
