Данная статья посвящена углеводам в питании школьников. Вы узнаете про углеводы, их необходимое количество в рационе школьников. Также рассмотрим продукты, в которых содержаться как «хорошие», так и «плохие» углеводы. В заключении вы узнаете о том, как легко превратить «плохие» углеводы в «хорошие».
Итак, что такое углеводы?
Всем известно, что углеводы – это главные поставщики энергии для нашего организма. Но не все знают, что они являются единственными поставщиками энергии для нашего мозга. А если это молодой, растущий, думающий организм, то потребности в углеводах увеличиваются.
Считается, что организм в сутки должен получать в 4 раза больше углеводов, чем белков. Для школьников 7-10 лет — это примерно 320 г, а для подростков 11-17 — это примерно 370-420 г углеводов в сутки. Для девочек потребность немного ниже.
Кроме того, углеводы делятся на простые и сложные. Под простыми углеводами понимаются углеводы, которые расщепляются нашим организмом быстро. Это глюкоза, фруктоза, лактоза и т.д. Причем именно глюкоза обеспечивает наш мозг энергией. Недостаток глюкозы является одной из причин утомления и снижения работоспособности.
Особенно много глюкозы в винограде, черешне, вишне. Простые углеводы содержатся в столь любимых детьми сладостях: конфеты, различные кондитерские изделия, ягоды, фрукты.
Расщепляясь, простые углеводы быстро обеспечивают наш организм энергией, но, к сожалению, они же и быстро повышают уровень сахара крови.
Доля простых углеводов не должна быть больше 100 г/сутки.
К сложным углеводам относятся крахмал, клетчатка и т.д. Эти углеводы расщепляются в организме долго, поэтому и энергией обеспечивают постепенно и небольшими порциями.
Основной источник крахмала – это хлебные продукты, крупы (рис полированный, ячневая, кукурузная), картофель, горох, фасоль.
Основной источник клетчатки – отруби, фасоль, ягоды, овсянка, картофель.
Энергетическая потребность человека покрывается на 80-85% как раз сложными углеводами и в основном крахмалом. А вот клетчатка способствует снижению холестерина в крови, стимулируют работу кишечника и улучшают его микрофлору.
Итак, мы рассмотрели основные виды углеводов, а также нормы их потребления. Давайте посмотрим на примере, какой рацион должен быть у мальчика 11 лет для обеспечения растущего организма углеводами.
Он должен потреблять в сутки не более 100 г различных сахаров (простые углеводы) и 320 г крахмала и клетчатки.
Чтобы обеспечить это он должен скушать в течение дня:
Гарнир на выбор:
Рис (100 г) = 70 г углеводов
Картофель отварной (400 г) = 60 г углеводов
Каша гречневая (200 г) = 60 г углеводов
Суп, например, борщ (300 г) = 30 г углеводов
Хлебные изделия (300 г) = 150 г углеводов
Сахар (30 г) = 30 г углеводов
Различные джемы и варенье (50 г) = 30-40 г углеводов
Или фруктовые соки (300 г) = 30-45 г углеводов
Потребность в простых углеводах покрывается достаточно просто и легко. Но вот со сложными углеводами все проблематичнее.
Поэтому, в рационе ребенка обязательно должны присутствовать крупы и хлебобулочные изделия.
Как превратить «плохие» углеводы в «хорошие»
Дело в том, что простые углеводы еще называют «плохими». Они быстро всасываются и быстро поднимают уровень сахара в крови, а также уровень ферментов, способствующих кариесу.
Так вот, чтобы снизить негативное влияние простых углеводов (сладостей) нужно:
— кушать их вместе или сразу после белковой пищи (мясо, рыба), т.к. белки задерживают углеводы в желудке на несколько часов;
— кушать их перед физическими или самое главное перед умственными напряжениями. В последнем случае, мы убиваем двух зайцев: питаем мозг и не даем развиваться кариесу, а также сахару в крови.
