Многие женщины полагают, что в конце не нужно делать упражнения для беременных. 3 триместр – это самый сложный отрезок пути, если сравнить беременность с забегом на длинную дистанцию. Плод вырос, женщина устала носить живот, из-за изменений в костях таза ходить неудобно. Да, финишная ленточка уже видна, но сил нет, какая уж тут физкультура.
Особенности последней трети беременности
1. Наличие живота
Из-за того, что спереди находится живот, в котором растёт малыш, множество движений просто невозможно выполнить. Не то чтобы он мешает, но сильно ограничивает подвижность. И главное, у женщины есть подсознательный страх – как бы не навредить малышу?
2. Изменения в костях таза
Между костями таза размягчается хрящевая ткань, чтобы увеличить пространство, по которому скоро пойдёт ребёнок. Это происходит у всех беременных. За счёт этих изменений женщине сложно передвигаться и совершать некоторые движения ногами.
3. Нарушения дыхания
Объем лёгких значительно уменьшен из-за того, что внутренние органы и плодовместилище давят снизу. Любая физическая нагрузка может вызвать одышку или просто повысить частоту дыхательных движений.
4. Наличие болезней, осложняющих беременность
Как правило, в конце беременности многие хронические проблемы дают о себе знать. Практически всегда возникает анемическое состояние, при котором к тканям поступает мало кислорода. Могут хуже работать почки из-за обострения пиелонефрита. Эти проблемы могут стать препятствием для гимнастических упражнений. Обычно любое острое воспаление становится причиной для категорического отказа от гимнастических упражнений.
5. Наличие осложнений беременности
Существуют состояния, при которых категорически нельзя заниматься физкультурой беременной женщине. К ним относятся:
— обнаруженное на ультразвуковом исследовании предлежание плаценты, когда она лежит прямо на выходе из матки;
— наличие высокого тонуса маточной мускулатуры, которое может спровоцировать роды раньше времени;
— появление отёков с повышением артериального давления;
— избыток околоплодных вод, выявленный при УЗ исследовании, из-за риска преждевременного их отхождения;
— наличие в матке двух и более плодов.
Подходы к гимнастике в 3 триместре
1. Желательно в группе
Конечно, можно дома выполнять упражнения для беременных. 3 триместр у многих протекает вполне благоприятно, без проблем и осложнений. Но лучше делать гимнастику в группе, при участии будущего папы и под постоянным присмотром опытного инструктора. Кроме того, для беременных женщин предусмотрены различные приспособления, используя которые можно проще и быстрее подготовить организм к родам.
2. Бассейн
Отлично, если женщина выберет аквааэробику, потому что физическая нагрузка в воде переносится беременными значительно легче. Кроме этого, плаванье позволяет научиться контролировать дыхание, что может пригодиться в родах.
3. Исключить часть упражнений
Из-за особенностей последней трети беременности нельзя выполнять упражнений, при которых женщина лежит или на спине, или на животе. Если с последним понятно, то поза на спине создаёт условия для сдавления главного сосуда человеческого организма – аорты. Это может стать причиной для серьёзных проблем для мамы и малыша.
4. Научиться дышать
Порой это даже важней, чем крепкие мышцы. Если женщина обучена и умеет правильно дышать во время родов, то родовой акт пройдёт быстро и без проблем. Поэтому очень важно включать в гимнастический комплекс обучающие упражнения для дыхания.
5. Мышцы таза
Практически все упражнения в конце беременности должны быть направлены на улучшение тонуса мышц таза. Именно там, где будут родовые пути, и откуда ребёнок появиться на свет, должна быть подготовлена мышечная ткань, как для растяжения, так и для сокращения.
Какие упражнения можно делать в третьем триместре
1. Дыхательные
— сидя и полностью расслабившись, женщина делает глубокий выдох, так чтобы воздух вышел из лёгких полностью, а потом медленно делает полный вдох;
— глубоко вдохнув, женщина втягивает мышцы промежности, и, задержав дыхание на 6 секунд, выдыхает, расслабляя промежность;
— опершись на стену, женщина складывает руки на живот и пытается дышать попеременно то грудью, то животом, или можно использовать только один тип дыхания – брюшной;
— сидя на полу, женщина пытается дышать часто и ртом, представляя себе пса в жаркий летний день;
— сидя на полу, женщина попеременно делает то глубокий вдох-выдох, то дышит обычным образом.
2. На укрепление мышц
— сидя на полу, женщина совершает наклоны в сторону, что способствует укреплению мышц живота;
— сидя на полу, женщина попеременно вращает стопами, что улучшает кровообращение и является профилактикой варикозной болезни;
— женщина, находясь в той же позе, пытается втянуть живот и выгнуть спину, как бы наклоняя таз вперёд;
— сидя на полу и опираясь руками, женщина медленно двигает ногу вперёд, максимально вытягивая носок, затем совершает то же самое другой ногой.
В завершающей фазе вынашивания беременности женщина не в состоянии выполнять множество тех движений, которые ранее давались легко и непринуждённо. Однако это не повод отказываться от физкультуры. Оптимально, если упражнения контролируются опытным инструктором. И, главное, на этих занятиях женщина научится дышать, что будет наилучшей подготовкой к родам.
