Чтобы избежать остеопороза необходимо не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни. Это связано с тем, что, проводя большую часть времени на диване или в кресле, кости быстрее теряют свою массу и становятся хрупкими. А это приводит к частым переломам не только у женщин, но и у мужчин, особенно в пожилом возрасте. Поэтому для профилактики важно много гулять (очень полезна скандинавская ходьба), побольше двигаться и заниматься спортом.
Ниже приведены полезные упражнения при остеопорозе, которые вы можете делать в домашних условиях (после каждого упражнения при необходимости отдыхайте).
1. Согните колени, затем голеностопные суставы, прижмите пятки и запястья к полу, напрягите мышцы живота. Мысленно медленно посчитайте до 20.
Упр. 1 При остеопорозе
2. Поставьте стопы на пол, вытяните спину, прижмите ладони плотно к полу, напрягите ягодицы и втяните живот. Мысленно медленно посчитайте до 30.
Упр. 2 При остеопорозе
3. Согните колени, прижмите пятки к полу, руки согните и положите ладонями на затылок. Поднимите голову, напрягите мышцы живота и тяните корпус вверх. За шею себя не тянуть! Если шея затекает или болит, то это значит, что упражнение вы делаете неправильно. Оставайтесь в таком положении несколько секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение 3–4 раза.
Упр. 3 При остеопорозе
4. Поставьте стопы на пол, напрягите ягодицы, прижмите ладони и предплечья к полу, приподнимите бедра, образовав дугу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение 3–4 раза.
Упр. 4 При остеопорозе
5. Притяните колени к грудной клетке, прижмите, обхватив их руками. Спину при этом от пола не отрывать! Повторите упражнение 5–6 раз.
Упр. 5 При остеопорозе
6. Встаньте на четвереньки, поднимите голову, выгнув спину, затем согните спину, одновременно опустив голову. Проделайте это упражнение не спеша 3–4 раза.
Упр. 6 При остеопорозе
7. Встаньте на четвереньки, максимально втянув живот, вытяните левую руку вперед, а правую ногу назад, не двигая корпусом. Посчитайте до 10, затем повторите упражнение с правой рукой и правой ногой.
Упр. 7 При остеопорозе
8. Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Плавно притяните к себе правое колено (рукой держите ногу чуть ниже колена) и посчитайте до 10, после чего опустите ногу. Повторите упражнение с другой ногой.
Упр. 8 При остеопорозе
9. Лягте на живот, руки перед собой согнуты в локтях, аккуратно тяните спину, досчитайте до 20 и опуститесь на живот.
Упр. 9 При остеопорозе
10. Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы на полу, руки за головой. Соединенные вместе колени наклоните к полу вправо, постарайтесь положить их на пол. Спину от пола не отрывать! Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение при остеопорозе в другую сторону.
Упр. 10 При остеопорозе
11. Встаньте прямо: спина ровная, руки опущены вдоль тела. Вытяните руки перед собой, пальца соедините в замок ладонями наружу, выгнете спину назад, голову наклоните вперед, колени чуть согните. Потянитесь, посчитайте до 5, вернитесь в исходное положение.
Упр. 11 При остеопорозе
