Во время праздников вы расслабились. Меньше стали уделять внимание фитнесу или другим регулярным нагрузкам. Решили, что легко наверстаете упущенное после новогодних каникул. Да, конечно, наверстаете. Только сделать это нужно правильно, не подвергая организм ненужным перегрузкам. Поэтому узнайте, как похудеть после праздников.
1. Если в ваши тренировки входила комбинация силовых и кардионагрузок, то основным результатом должна стать нормализация или снижение веса, рост мышц и бодрость тела.
Если вы прервали занятия на две недели, то последствия сразу дадут о себе знать. Вы обнаружите, что пресс уже не такой рельефный, что при длительном подъеме по лестнице появилась небольшая одышка. Что вам тяжелее поднять ребенка или передвинуть кресло.
Конечно, если вы давали себе нагрузку, это все равно лучше, чем если бы два месяца до праздников лежали на диване. Если же вы занимались спортом регулярно, то чем более подготовленными вы были до прекращения занятий, тем медленнее будет проходить регресс.
Возвращаясь к обычному режиму тренировок, давайте себе нагрузку для начала в 60–75% от той, что у вас была перед каникулами. И в следующие пару недель постепенно ее увеличивайте. Через 15 дней вы вернетесь к той нагрузке, на которой остановились перед отпуском.
Совет 1, как похудеть после праздников
Лучше, когда желаемый результат не выражается в килограммах или в радиусе попы. Важнее, чтобы человек ставил своей целью здоровье. Понятия «здоровье» и «хороший внешний вид» очень часто сочетаются, но иногда они расходятся. Зеркало – обманщик, в нём, например, некоторые полные люди видят себя стройными или, наоборот, не замечают проблем с анорексией. Понятие здоровья — это состояние физического, психического и социального благополучия. Если человек полностью соответствует этим параметрам, то он здоров.
2. Вы занимались силовыми нагрузками, поднимали тяжести. Но, уехав на каникулы, расслабились и ограничили себя беговой дорожкой в отеле или редкими пробежками на природе.
Несмотря на то, что выносливость вырастет, укрепится сердечно-сосудистая система, мышцы без силовых нагрузок отзовутся падением тонуса и начнут обрастать жирком. При этом ваш вес может и не увеличиться.
Так устроен организм человека, что даже стайеры и марафонцы в случае если прекращают тренировки, теряют мышечную массу с такой же скоростью, что и люди, ведущие сидячий образ жизни. Ни бег, ни другие аэробные нагрузки не помогают увеличивать или даже поддерживать мышечную массу. Так что, если вы не хотите лишаться достигнутых результатов, постарайтесь на отдыхе давать себе все же силовую нагрузку, хотя бы и меньшего объема.
Совет 2, как похудеть после праздников
Даже если вы уже в возрасте – спортзал и занятия с весом рекомендованы! Развитые мышцы – это, во-первых, для пожилых людей профилактика остеопороза (потеря костями кальция – причина переломов шейки бедра). Особенно это важно женщинам, потому что у женщин недостаток мышечной массы приводит к различным проблемам со спиной. Йога и растяжки приводят к тому, что у женщин мало мышц, при этом они уже растянуты, они растягиваются ещё, и возникает гипермобильность суставов (суставы становятся слишком подвижными). Некоторым суставам (например, в поясничном отделе) повышенная гибкость противопоказана. Надо растягивать заднюю поверхность бедра, но не надо растягивать поясницу, там лучше иметь побольше мышц. А полным мужчинам, наоборот, полезнее не тренажёрный зал, а аэробные нагрузки, групповые занятия и растяжки.
3. Перед отпуском вы пробежали полумарафон, очень этим гордитесь, но теперь можно расслабиться и насладиться, отдохнуть и рассказывать на отдыхе друзьям о ваших спортивных достижениях.
Если вы в хорошей спортивной форме, то перерыв не принесет вам серьезных проблем. Вернуться к прежней форме можно будет достаточно быстро, хотя специалисты советуют, опять же, не начинать с полноценных тренировок и заставлять сердце работать излишне интенсивно.
Если брать уровень тренировок до отпуска как 10 баллов, то после возвращения лучше начать с 7. И неплохо добавить к тренировке силовые упражнения, чтобы компенсировать потерянную за время перерыва мышечную массу и сделать кардионагрузку более эффективной.
Совет 3, как похудеть после праздников
Основное заблуждение по поводу живота и попы – что от них можно избавиться, делая упражнения на живот и на попу. Ничего подобного. Сколько бы вы ни делали упражнений на живот, он практически не уменьшится, потому что мышцы пресса особо не растут. Они относятся к тому типу мышечных волокон, которые с трудом подвергаются гипертрофии. Кубики – это, скорее, генетическая штука, у большинства людей они есть. У каждого человека с шариком в области живота наверняка где-то под шариком есть кубики. Но кубики – это прежде всего питание и только потом упражнения.
Вообще жир на животе и на попе – это два разных типа жира. Жир на попе не опасен для здоровья, а жир на животе из-за висцерального жира, который окружает внутренние органы, – статистически доказано – увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому «пивные» мужские животы – это то, с чем нужно бороться.
4. Вместо тяжелого кроссфита вы решили посвятить каникулы йоге, но после отдыха решили, что снова хотите дать организму серьезную нагрузку.
Постарайтесь какое-то время совмещать и то и другое. За месяц от занятий йогой и менее интенсивным кроссфитом вы только улучшите свое состояние и, в итоге, сможете добиться отличного старта, если решите сосредоточиться только на кроссфите.
Совет 4, как похудеть после праздников
Если после первых тренировок всё болит, надо идти тренироваться на следующий день или сделать перерыв? На самом деле мышечная боль возникает из-за травматизации мышц и воспалительного процесса в результате тренировки. Но эта микротравматизация полезна, потому что она способствует гипертрофии мышц. В тренировочный режим просто надо входить постепенно, но первые разы всегда больно. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале всю жизнь, а тут встали на сноуборд, вы утром встанете совершенно разбитым. Хорошо помогают обезболивающие.
Можно просто быстро походить, через какое-то время боль проходит за счет того, что улучшается кровообращение, молочная кислота вымывается. При физической активности вырабатываются эндорфины – естественные опиаты, они действуют на те же рецепторы, что и героин. Через полчаса от начала тренировки они уже начинают действовать. При этом в отличие от героина и прочих опиатов потом не возникает ломки.
5. Может так случиться, что на каникулах вы травмировали мышцу или связку.
Произошло это на горе или во время занятий водными видами спорта – не важно. В любом случае у вас получился значительный перерыв, во время которого вы восстанавливаетесь от последствий травмы. Не думайте, что, когда травмированное место перестает болеть, вы полностью излечились.
За время перерыва вы наверняка утратили и достаточную часть мышечной массы, и определенную подвижность суставов, и эластичность связок. Если вы решили вернуться к активному занятию спортом, то начните с половинной нагрузки и увеличивайте ее крайне дозированно в течение месяца. Во что бы то ни стало избегайте боли во время упражнений – это может привести к обострению результатов травмы!
А во время вынужденного перерыва старайтесь придерживаться белковой диеты, чтобы сократить потерю мышечной массы.
Совет 5, как похудеть после праздников
Необязательно ходить в спортзал, можно создать комплекс упражнений у себя дома. Важно понимать, что нагрузки должны быть силовые – это упражнения на силовых тренажерах для увеличения объема мышечной массы: чем больше у нас мышц, тем интенсивнее метаболизм и тем проще сжигать углеводы и бороться с жировыми отложениями. Плюс аэробные тренировки – велосипед, кардиотренажеры, беговые лыжи, плавание, бег, быстрая ходьба. Это должно сочетаться.
Аэробная нагрузка вообще самая полезная, потому что она тренирует прежде всего сердечно-сосудистую систему. В эндотелии, внутренней оболочке сосуда, образуется оксид азота, который снижает давление, уровень холестерина, разжижает кровь, приостанавливает процессы старения.
Люди, которые практикуют регулярные аэробные тренировки, внешне выглядят моложе. Необходимо регулярно, не менее 300 минут в неделю, давать себе нагрузку, при которой учащаются пульс и дыхание. Где-то час ежедневно, если вы хотите изменить тело, и полчаса в день, если хотите поддерживать свое здоровье.
Если каждый день заниматься на кардиотренажерах, это быстро надоест, но если больше ходить, не пользоваться лифтом, то вы наберете этот час. Правда, если вы хотите изменить свое тело, то ходить в тренажерный зал надо три раза в неделю.
