Большинство из нас с приближением лета садятся на всевозможные виды диет, и только некоторые умные читательницы круглогодично следят за своим рационом и имеют возможность контролировать стрелку на весах. Чтобы омолодить свой организм и привести в порядок пищеварительную систему, необходимо правильно стабилизировать свои обменные процессы. Как нормализовать обмен веществ, расскажем ниже.
Скорость обмена веществ меняется в течение всего дня, и на нее можно оказать влияние. Чтобы вы уловили суть, представьте, что ваш организм – это костер. Для полноценного жара, т.е. качественной жизнедеятельности, необходимы дрова, т.е. еда. Ночью костер тлеет, поэтому и калорий нужно минимум, а на рассвете нужно срочно подкинуть дровишек, лучше всего в виде сочетания сложных и простых углеводов. Главная задача — поддерживать пламя костра на высшем уровне, поскольку днем активность в современном мегаполисе утраивается.
Для полноценного бодрствования необходимо кушать каждые 2,5-3 часа, чтобы чувствовать энергию. Если только позавтракать, то через 3-4 часа будете ощущать сонливость, а если не завтракать вообще, то вряд ли получится вообще встать с кровати. Есть обильно вечером за весь день нет смысла: если положить слишком много дров, то они не прогорят, и несожжённая энергия не даст вам заснуть, да еще и отложится в ненужных местах.
Рассмотрим классическую схему питания (для примера на 2000 ккал в день)
Завтрак (примерно в 8 утра) – 500 ккал (30% дневной нормы углеводов, 20% дневной нормы белка). Например: отварной рис с креветками и овощами, или овсяная каша (не быстрого приготовления) с порезанным яблоком.
Завтрак №2 (примерно в 10 утра) — 500 ккал (30% дневной нормы углеводов, 20% дневной нормы белка). Это может быть бутерброд из черного хлеба с листом салата и куриной грудкой (вареной или жареной).
Обед (13-14 часов) – 400 ккал (20% дневной нормы углеводов, 20% дневной нормы белка). Например, можно выбрать суп. Отдайте предпочтение щам, борщу, рассольнику или простому бульону с гренками.
Обед № 2 (15-16 часов) – 350 ккал (15% дневной нормы углеводов, 20% дневной нормы белка). Побалуйте себя овощным салатом с нежными кусочками говядины или индейки.
Ужин (18 -21 час, в зависимости от того, во сколько ложитесь спать) — 250 ккал (5% дневной нормы углеводов и 20% дневной нормы белка). Ужинаем нежирной запеченной рыбой или отвариваем себе филе кальмара, в качестве гарнира делаем овощное рагу.
Что касается процентного соотношения жира, то он должен растекаться в организме в течение всего дня равномерно.
Мы не призываем вас высчитывать каждый день количество съеденного. Мы советуем запасаться едой каждые 3 дня. Пример: закупаем продукты в воскресенье, раскладываем на части, приблизительно рассчитываем, где, сколько, чего содержится, распределяем до среды и так далее.
Кстати, наибольшее количество белка содержится в мясе птицы, нежирной свинине, говядине, телятине, индейке, яичном белке, спарже, брокколи, шпинате, твороге, молоке, кефире, натуральном йогурте, сыре, белой нежирной рыбе, кальмарах, тунце, лососе и креветках.
Углеводами богаты такие продукты как: гречиха, бурый рис, макароны категории А, хлеб из цельнозерновой муки, проростки пшеницы, овсянка, чечевица, фасоль, горох, ячный желток, бананы.
Растительные жиры преобладают в оливковом, льняном и других нерафинированных маслах.
Также не отказываем себе в грецких орехах, морской рыбе (сельдь, сардины, лосось), семечках, зеленых листовых овощах и рыбьем жире.
Список получили?! Теперь вы знаете, как нормализовать обмен веществ и сможете сами составлять здоровое меню, основываясь на схеме питания, приведенной выше.
Надеемся, что вы будете следить за своим рационом, а значит и за здоровьем, и не станете себя распылять на всевозможные диеты, начав правильно питаться.