Мода на внешний вид изменчива: были времена, когда идеальным считалось пышное тело со множеством складок, не так давно превозносились худые девушки без грамма жира и выпирающими костями, сейчас преклоняются перед стройным телом, излучающим здоровье. При этом важно все: блестящие волосы, румянец на щеках, чистая кожа, крепкие ногти, упругие мышцы. Но добиться этого, моря себя голодом и доводя до изнеможения в спортивных залах, невозможно. Необходимо понимать, как похудеть без вреда для здоровья, добившись значительных стабильных результатов.
Физические нагрузки для здоровья и похудения
Конечно, физические нагрузки для организма необходимы, особенно при стремлении к идеальной фигуре. Только занимаясь спортом, можно добиться подтянутых бедер, живота и ягодиц. Без тренировок снизить общий вес возможно, но приобрести мышечную массу – нет.
Важно подобрать для себя такие занятия, благодаря которым вы добьетесь уменьшения жировых отложений и увеличения объема мышечной ткани. Причем доводить себя до изнурения не только вредно, но и бесполезно: неправильная нагрузка на организм не приведет к похудению, а мышечную ткань повредит.
Важно, чтобы занятия происходили регулярно, желательно – ежедневно. В таком случае обменные процессы перестраиваются, организм перестает делать жировые запасы впрок и начинает бороться с уже накопленной жировой тканью. Для запуска процесса расщепления существующих жиров необходимо заниматься не меньше часа, так как до 45 минут вы расходуете только энергию из поступивших углеводов, что подходит для поддержания формы.
Рекомендуется отдавать предпочтение аэробным занятиям, при которых мышцы получают наибольшее количество кислорода, и приобретается выносливость. А вот силовые упражнения в тренажерном зале для похудения, как ни странно, не подходят. С помощью силовых нагрузок мышечная масса набирается, а вот жировые отложения не исчезают. Кроме того, желательно виды деятельности на занятиях периодически менять, чтобы мышцы не привыкали к однообразным упражнениям.
Чтобы мышцы не травмировались необходимо поступление достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для мышечной ткани. Поэтому не стоит заниматься спортом на голодный желудок: планируйте прием пищи (преимущественно из белковых блюд) за несколько часов до нагрузок, но так, чтобы появились силы, а не тяжесть в животе.
После занятий, если они происходят ближе к ночи, можно кушать, так как ложиться спать с урчащим животом для похудения неэффективно. Только выбирайте низкокалорийную пищу, которая быстро усваивается: творог и блюда из него, простые йогурты, цельнозерновые продукты, яичный белок. Не забывайте во время занятий пить обычную воду, чтобы избежать обезвоживания. При интенсивном потоотделении стоит компенсировать еще и потерю минеральных веществ. Помните, что избавление от большого количества жидкости не приводит к похудению.
Главное, будьте готовы к тому, что похудение – процесс длительный. Не существует «волшебных» упражнений, диет или таблеток, с помощью которых реально за неделю стать стройной или убрать жир с определенных мест. Килограммы должны уходить постепенно, иначе вы их обнаружите снова, и с довеском. Для контроля процесса похудения вставайте на весы регулярно по утрам сразу после пробуждения, записывая увиденную цифру. Таким образом, вы сможете наблюдать и оценивать реальную динамику достижения заветной цели.
Питание и режим для здоровья и похудения
Для похудения необходимо добиться выполнения правила: съедать меньше калорий, чем они тратятся. То есть если вы много съели, то вам необходимо обеспечить такую нагрузку на организм, чтобы потратить поступившую энергию. При сидячем образе жизни и невозможности регулярно заниматься спортом ограничивайте потребление калорий, но не доводите себя до голодного обморока, что приведет к существенным проблемам со здоровьем и последующему набору веса.
Помните, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека (дыхание, переваривание пищи, теплообмен и т.д.) требуется в сутки не менее 1500ккал. При регулярном снижении этой цифры в организме начинают запускаться необратимые процессы в обмене веществ, влияющие на состояние всех внутренних органов, клеток, тканей. Кроме того, голодание приводит к ослаблению иммунитета, истощению запасов витаминов, основных необходимых веществ. Выбирайте продукты с низким содержанием калорий, откажитесь от сладкого, мучного, избыточно жирного (подробнее про питание для похудения читайте в этой статье).
Для решения проблемы, как похудеть без вреда для здоровья, стоит обратить внимание на соблюдение режима. Доказано, что правильный полноценный сон – неотъемлемая часть процесса снижения веса. Если организм успевает отдохнуть ночью, то и днем он способен лучше бороться с лишними килограммами: нестабильный сон снижает секрецию гормонов, участвующих в пищеварении и борющихся с жиром. Американские исследования, проведенные в Университете Бригама Янга, показали, что следование своим биологическим ритмам приводит к снижению жира. Для этого необходимо ложиться не позднее 23 часов, а вставать раньше 10 часов, спать около 8 часов в комфортных условиях. Причем важно, чтобы эти рекомендации превратились в привычку.
